Comment surmonter la dépression saisonnière? Mes 5 Conseils Good Vibes

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Comment surmonter la dépression saisonnière? Mes 5 Conseils Good Vibes

Aujourd’hui, nous allons voir comment surmonter la dépression saisonnière! car la période s’y prête et que je suis persuadée que vous êtes nombreux à le vivre. Sans plus attendre, je vous partage mes 5 conseils pour surmonter la dépression saisonnière.

Comment surmonter la dépression saisonnière? Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier (TAS), c’est un épisode de déprime qui revient chaque année à la même période et qui dure uniquement un certain temps, soit l’automne et l’hiver. Cette "dépression saisonnière" est passagère et disparaît spontanément au printemps ou à l’été suivants.

Qui est concerné par la dépression saisonnière?

Selon une étude américaine qui date des années 1989, environ 92 % de la population ressentirait des changements de l’humeur avec les saisons.

Toutefois, la dépression saisonnière touche dans le monde entre 0,4 % à 10 % de la population mondiale. J’en ai personnellement souffert durant toute mon enfance et mon adolescence et encore aujourd’hui, je sens que les saisons affectent mon état d’esprit.

Mais heureusement, j’ai découvert plusieurs astuces pour surmonter la dépression saisonnière et ses symptômes. Et aujourd’hui je vous partage mes 5 conseils qui fonctionnent !

Comment surmonter la dépression saisonnière? Faut-il déménager aux Caraïbes?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la latitude (c’est-à-dire si votre lieu d’habitation se situe au nord du globe ou au sud du globe) n’a pas de réelle et forte influence sur la dépression saisonnière

Ce sont avant tout les conditions climatiques et surtout la luminosité et l’exposition au soleil qui a une forte incidence sur la dépression saisonnière.

Surmonter la dépression saisonnière: la durée d'ensoleillement est importante

Une étude japonaise ressort que la durée d’ensoleillement hivernal est un facteur prédictif plus fort que la latitude en tant que tel. Un pays qui se situe au sud, mais qui est régulièrement brumeux peut-être une région propice à la dépression saisonnière, alors qu’un pays du nord, mais très ensoleillé, peut ne pas être propice à la dépression saisonnière. Une autre étude anglaise démontre également les mêmes résultats.

Comment surmonter la dépression saisonnière? Vos yeux sont importants

D’après une recherche, comparant des sujets malvoyants et des sujets ne présentant aucun trouble visuel, ils ont découvert que certaines personnes touchées par la dépression saisonnière auraient une sensibilité rétinienne plus petite à la lumière.

Cela signifie que la dépression saisonnière surviendrait majoritairement lorsque l’on manque de lumière du soleil ou que notre corps aurait plus besoin de lumière que d’autre.

 Ce qui tient la route, puisqu’en automne et en hiver, le soleil se couche plus tôt et se lève plus tard et on a tendance à être moins souvent dehors à cause des températures qui baissent.

Dépression saisonnière: les femmes plus touchées que les hommes

Les femmes sont davantage touchées que les hommes, environ 80 % de femmes pour 20 % d’hommes. Les sujets jeunes présentent un risque plus élevé de souffrir de dépression saisonnière, soit entre 26 à 35 ans. 

Les symptômes de la dépression saisonnière

Il existe différents symptômes de la dépression saisonnière comme par exemple :

  • Tristesse
  • Activité physique qui diminue
  • Perte d’énergie
  • Irritabilité
  • Anxiété et crise d’angoisse
  • Difficulté à se concentrer
  • Perte de mémoire
  • Troubles de l’attention
  • Diminution de l’estime de soi et confiance en soi
  • La fatigue physique et morale
  • Perte d’intérêts
  • La faim et prévalence pour les aliments riches en glucides
  • Prise de poids (entre 2 et 5 kilos souvent reperdus une fois la période passée)
  • Baisse de libido
  • Hypersomnie avec un sommeil non-réparateur et agité (besoin de dormir 2h de plus)
  • Chez la femme, cela augmente également les syndromes prémenstruels

 Ces symptômes empêchent de vivre la vie comme on le souhaite durant toute la période d’automne et hiver. Cela handicape et impacte la vie au travail, la vie de famille, etc.

 N’hésitez pas à partager vos symptômes de la dépression saisonnière en commentaire, car évidemment, il en existe d’autres que je n’ai peut-être pas cités ici.

Comment surmonter la dépression saisonnière? Mes 5 Conseils Good Vibes

À présent, je vais vous dévoiler mes 5 conseils pour vous aider à surmonter la dépression saisonnière et à enfin vous permettre de profiter de cette période merveilleuse. Car oui, même si aujourd’hui, vous détestez cette période, je vous assure qu’une fois libéré de vos symptômes désagréables, vous vous rendrez compte à quel point ces 2 saisons sont tout aussi magiques et merveilleuses. 

Que ce soit l’automne et ses feuilles qui tombent, ses couleurs magiques, ses arbres ornés d’orange et de jaune… Ou l’hiver et ses paysages blancs, les soirées au chaud avec un mug de chocolat chaud et de la guimauve devant un film de Noël… 

Surmonter la dépression saisonnière: petit disclaimer

Mais avant, je tiens à faire un petit disclaimer : évidemment, si la dépression saisonnière que vous vivez actuellement est forte, risque de vous mettre en danger et que vos pensées sont très obscures, il est primordial de ne pas rester seul dans votre mal-être et de contacter au plus vite un professionnel de santé qui saura vous aider, vous accompagner et vous soulager rapidement pour vous sortir de cette situation. 

Les conseils que je vais vous partager sont uniquement réservés aux personnes qui souffrent d’une dépression saisonnière légère à modérée. 

Si votre dépression saisonnière est modérée, qu’elle ne met pas votre vie en danger, alors il existe différentes solutions non-médicamenteuses et sans effets secondaires notables qui peuvent réellement vous aider à traverser cette période, et à même enfin apprécier ces saisons hivernales. 

Conseil N° 1 pour surmonter la dépression saisonnière : le soleil et la luminothérapie 

La luminothérapie, c’est une technique utilisée en médecine douce. Cela consiste à s’exposer à une source de lumière. Lumière naturelle si c’est possible ou lumière artificielle proche de celle du soleil, si ce n’est pas possible. 

Comment fonctionne la luminothérapie pour la dépression saisonnière ? 

La lumière est captée par la rétine, au niveau des cellules ganglionnaires contenant de la mélanopsine. Cette lumière met en marche un processus complexe dans le corps humain qui produit naturellement l’hormone de la mélatonine. 

Cette hormone même qui est impliquée dans la régulation du sommeil, dans le contrôle de l’humeur et du comportement. Elle est secrétée principalement en période de la nuit. Environ 2 à 3 heures avant le coucher. Elle crée un pic entre 2 à 4 heures et diminue à nouveau au fil de la journée. 

Dans le cas d’un retard de cycle, la sécrétion est aussi décalée et elle commence plus tard. Cela impliquera un coucher plus tardif, une durée de sommeil plus long et surtout un réveil difficile avec des somnolences et fatigue durant la journée. 

Je ne sais pas vous, mais moi personnellement, en hiver, j’ai tendance effectivement à décaler mes horaires et à avoir de la difficulté à m’endormir le soir. De ce fait, j’entre dans un cercle vicieux qui crée des somnolences durant la journée et de la fatigue et de l’irritabilité… 

La luminothérapie (naturelle ou artificielle) permet de limiter voire supprimer ce décalage et ses effets indésirables et c'est pourquoi elle est intéressante pour la dépression saisonnière.

Rosenthal et son équipe du NIHM (National Institute of Mental Health) ont démontré l’efficacité de la luminothérapie. 29 patients ressentant de la dépression saisonnière ont été exposés à une lumière vive blanche qui a permis une amélioration de leurs symptômes après seulement 3 à 7 jours. 

Comment utiliser la luminothérapie pour la dépression saisonnière? 

• La séance doit durer environ 30 minutes à 2 h 00 selon l’intensité de la lumière.
• La séance doit avoir lieu au mieux entre 7 h et 9 h du matin. (rapidement après le réveil)
• Il ne faut pas utiliser de lunette de soleil. 
• Il faut faire 1 séance par jour durant au moins 2 semaines.
• Il ne faut pas stopper l’utilisation au risque de voir les symptômes réapparaître.

Pour ce faire, vous pouvez vous exposer au soleil ou vous balader dans la nature.

Comme expliqué, l’hiver et l’automne, selon votre lieu d’habitation, il est possible que vous ne puissiez pas prendre un bain de soleil tous les jours durant 2 h 00. Soit, à cause de vos horaires de travail ou également à cause de la météo. 

Dans ce cas, alors il existe une solution merveilleuse et qui fonctionne tout aussi bien… 

La luminothérapie avec écran diffusant de la lumière pour traiter la dépression saisonnière 

Dans le cas où vous souhaiteriez utiliser un écran diffusant de la lumière : 

• Il faut que la lumière soit blanche.
• Avec un flux d’intensité lumineux 10'000 lux. 
• Il doit avoir un filtre à UV.
• Et ne pas contenir de rayon infra-rouge
• Je recommande les lampes Leds qui sont plus performantes.
• La surface d’éclairement doit être au minimum de 74 cm carré. 
• Vous devez être à une distance de 30 à 45 cm de l’appareil.
• Gardez les yeux ouverts. 

Pour le reste, mes recommandations sont identiques à celle de l’exposition au soleil. 

Je n’ai personnellement pas encore testé cette méthode, mais après avoir lu diverses études liées à cette méthode d’écran de luminothérapie, je vous avoue être extrêmement tentée de l’essayer. 

Si vous avez déjà testé cette méthode vous-même où souhaitez le faire, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire. Je serais très curieuse de savoir ce que vous en pensez. 

Conseil N° 2 : le bain de forêt (sylvothérapie pour la dépression saisonnière)

Le bain de forêt ou sylvothérapie est une promenade méditative et sensorielle en pleine forêt en contact avec les arbres. Les arbres ne sont pas les uniques facteurs importants. Les bruits des animaux et de la nature, les odeurs, l’atmosphère apportent également des bienfaits merveilleux. 

Le bain de forêt a de nombreux bienfaits physiques et psychiques dont celle d’aider à supprimer la dépression saisonnière et supprimer ses symptômes. 

Le bain de forêt est originaire du Japon, en 1982, où on l’appelle « Shinrin-Yoku ». 

En 2018, des études principalement réalisées au Japon, concluent que la sylvothérapie a plusieurs aspects bénéfiques sur la santé mentale, la dépression, la dépression saisonnière, le stress, l’anxiété mais aussi la santé physique. 

Comment pratiquer un bain de forêt pour une dépression saisonnière? 

Pour que le bain de forêt soit bénéfique et fonctionne pour supprimer votre dépression saisonnière, il faut le pratiquer au moins une fois par semaine durant 2 h 00 à 3 h 00. 

Le bain de forêt ce n’est rien de compliqué. Une simple balade, une méditation, un câlin aux arbres… Il n’y a pas de mode d’emploi exact. Le contact direct ou indirect avec les arbres apporte des bienfaits incroyables pour surmonter la dépression saisonnière

Peu importe comment vous souhaitez vous connecter avec la forêt, tant que cela raisonne juste en vous, cela vous fera le plus grand bien et vous permettra de surmonter votre dépression saisonnière.

Conseil N° 3 : la cure de vitamine D

Les personnes qui s’exposent peu ou pas au soleil courent un plus gros risque de souffrir d’une carence en vitamines D. La carence en vitamines D augmente fortement le risque de dépression et de dépression saisonnière

Comme vous l’aurez compris, en période d’automne-hiver, la luminosité et le soleil se fait plus rare et il est plus difficile de profiter des bienfaits du soleil. Il faut donc compenser cette lacune de vitamine D. 

Étude des bienfaits de la Vitamine D pour la dépression saisonnière

Des chercheurs de l’Université de Toronto ont tenté de définir à quel point la vitamine D est utile pour diminuer les symptômes de la dépression saisonnière

Pendant 3 mois, on a administré à un groupe de participants de la vitamine D sous forme liquide. Ils ont découvert que la vitamine D réduit considérablement les symptômes de la dépression saisonnière

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine D sont l’œuf, l’avocat, les champignons de Paris, le lait de vache, le beurre, l’emmental, le gouda, le chocolat noir et certaines algues.

Vous pouvez également vous procurer de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires. 

Conseil N° 4 : le contact social est essentiel pour surmonter la déprime saisonnière

Lorsque l’on se sent déprimé et que l’on vit une dépression saisonnière, on a tendance à chercher la solitude et l’isolement, à sortir moins et à rétrécir de façon progressive ses relations sociales. L’isolement et la solitude n’ont pas uniquement des effets négatifs, si c’est uniquement à court terme. 

Toutefois, à long terme, l’isolement peut empirer la situation de la dépression saisonnière, augmenter les idées négatives et la dévalorisation de soi. 

Pour surmonter la dépression saisonnière, prenez sur vous et forcez-vous à voir du monde. Au moins une fois par semaine, organisez une soirée ou une après-midi avec des amis ou les membres de votre famille. 

Pourquoi le contact social aide à surmonter la dépression saisonnière ?

L’être humain est fondamentalement social. De la naissance jusqu’à la mort, l’être humain a besoin des autres pour vivre, survivre, se développer et mourir. Notre mère nous donne naissance et notre conjoint ou nos proches nous accompagnent dans la mort ; entre les deux, notre vie est rythmée par les relations sociales que nous entretenons avec les autres.

Un besoin connu et reconnu

Plusieurs théories peuvent expliquer pourquoi notre besoin de socialiser est si fondamental. L’une des plus connue est la hiérarchisation des besoins de Abraham Maslow, développée en 1943 et que nous représentons souvent sous la forme d’une pyramide.

Sur un deuxième niveau, Maslow parlait de l’être et de besoins davantage psychologiques, soit le sentiment d’appartenance (auprès d’amis, d’une communauté, d’une famille), mais aussi le développement de l’estime de soi (faire partie d’un groupe, être utile dans la société). Ces besoins, encore une fois, nécessitent les autres pour se réaliser.

Le simple et unique fait d’être connecté à quelqu’un nous rend plus heureux que l'on peut le penser et de surcroit, nous aide à surmonter la dépression saisonnière

Conseil N° 5 : faire un travail sur soi pour devenir la meilleure version de soi-même

Profitez de cette période délicate pour vous reposer, lâcher prise, mais aussi pour travailler sur votre développement personnel !

Dans son cycle infini, la nature nous guide à travers les différentes phases de notre vie. Les saisons rythment nos vies. Et instinctivement, notre état d’esprit et notre mood, nos besoins et nos aspirations se lient avec la nature. 

L’automne et l’hiver signifient : introspection, analyse de soi, c’est le moment le plus propice et idéal pour entamer un voyage intérieur et se préparer à un renouveau. C’est un retour à l’essentiel, un retour à soi. Ce n’est pas pour rien que la luminosité baisse, que nous avons tendance à nous renfermer, que l’on a besoin de cocooning et de bien-être. 

C'est une période propice à l'introspection et à la remise en question de votre vie, de vous, de votre situation. Rien de mieux que profiter de faire un peu le bilan de ce qui va, ce qui ne va pas, définir ce que vous voulez vraiment dans votre vie, voudriez améliorer dans votre vie, bref essayez de mieux comprendre vos besoins et de travailler sur vous pour vraiment vous dirigez vers la vie que vous voulez vraiment. 

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Voilà, on arrive à la fin. 

Comme d’habitude, si vous avez appris des choses, que vous avez trouvé ces conseils utiles, que vous avez aimé ce moment en ma compagnie, n’hésitez pas à commenter cet article!

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